Aprender a aligerar los platos

Una herramienta indispensable en un plan dietético de adelgazamiento

La época veraniega se acerca y los meses de abril y mayo suelen ser una temporada dedicada a la pérdida de esos kilos de más ganados durante el invierno. La ayuda profesional en el adelgazamiento es indiscutible, sobre todo cuando hay problemas de sobrepeso u obesidad.

Uno de los puntos clave en el que inciden los dietistas-nutricionistas es aprender a confeccionar los platos con menos calorías. A continuación, ofrecemos sugerencias y trucos para aligerar las comidas de consumo corriente, como guisos, ensaladas, purés, carnes, pescados y postres. Para ello se han rescatado sencillos trucos que permiten eliminar unas 100 calorías por preparación, algo muy útil para poder disfrutar de las comidas sin necesidad de obstaculizar la dieta.

El mismo sabor con menos energía

Aunque los alimentos protagonistas de una comida ligera son pobres en grasas y en azúcares sencillos, la forma en la que se preparan es clave para no convertirlos en un plato altamente calórico. Por ejemplo, con frecuencia se cree que la técnica de sofreír es un método de cocción que no añade grasas. No obstante, vegetales como la berenjena, las setas o el calabacín, pueden absorber gran parte del aceite o la mantequilla de la sartén. Por ello, en el caso de las verduras y hortalizas, lo ideal es cocerlas al vapor, en el microondas o hervidas con muy poco agua, y agregar una cucharada sopera de aceite al final. De esta forma se pueden reducir hasta 150 calorías por plato.

El horno es otra opción muy apropiada para este grupo de alimentos. Un plato de calabaza, cebolla, tomate y champiñones asados y aliñados con una salsa de queso quark, media cucharadita de aceite de oliva y mostaza de Dijon aporta 255 kilocalorías por ración, más de 100 calorías menos que un salteado con alimentos similares.

Los aliños y las salsas son otra de las claves para mantener a raya la energía de una buena ensalada. Tan sólo dos cucharadas soperas de aceite de oliva pueden contener 200 kilocalorías, así que cambiar los aderezos de siempre por una salsa de yogur desnatado con un poquito de mostaza, unas gotas de limón y estragón para aromatizar puede reducir el plato en más de 150 calorías. La salsa mimosa con zumo de limón, ajo, perejil y huevo majado también es muy ligera e ideal para combinar con ensaladas de patatas, arroz o pasta.

Tratándose de primeros platos, una buena opción es recrear el puré de patatas, en vez de leche y mantequilla, queso o nata como base se puede utilizar un caldo de verduras o de pollo. Todas los purés, cremas y sopas hechos con leche contienen entre un 25% y 50% más de calorías que los elaborados con caldos, por eso es interesante elegir bien el tipo de sopa y asegurarse de que sus ingredientes no aporten grasa extra.

Segundos platos: calidad, no cantidad

Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos son la piedra angular de los segundos platos en nuestra gastronomía. Es posible disfrutar de su sabor mientras se está llevando a cabo un plan de adelgazamiento. Para ello es preciso preparar las comidas usando cantidades más pequeñas, utilizando técnicas culinarias que no añadan grasas y poner atención en el tipo de alimento que se elige.

La principal preocupación acerca de la carne debería ser limitar la cantidad de carne grasa y en caso de consumirla retirarle el tejido adiposo visible. La carne a la que no se le han retirado las partes grasas contiene a menudo un 50% más de calorías que aquélla a la que se le han eliminado. Una solución al dilema de la grasa en la carne es comer más pollo, pavo y conejo; una pechuga de pollo sin piel, por ejemplo, tiene tantas proteínas como un bistec y tan sólo una décima parte de la grasa, por tanto más de la mitad de calorías menos.

Para usar la mitad de carne en las hamburguesas, y ahorrar aproximadamente 90 calorías, es una buena idea adicionarle vegetales; por ejemplo, zanahoria rallada, cebolla, espinacas o setas. Así se puede disminuir el consumo de hasta 40 gramos de carne roja por persona, que son unos 4,5 gramos de grasa. El pescado y el marisco acogen muy bien las cocciones al vapor, el hervido o la parrilla, técnicas culinarias que exaltan su sabor y que no añaden grasas a unos alimentos que, exceptuando el pescado azul, no son ricos en este nutriente.

Siempre que se utilice pescado en conserva vale la pena que sea envasado al natural, ya que el conservado en aceite tiene el doble de calorías. De todos modos, si este último es el elegido como ingrediente, es conveniente escurrirlo, e incluso enjuagarlo bajo el grifo. El enjuague del pescado tanto al natural como en aceite, ayuda a retirar además de grasas, el sodio extra que se le añade durante el procesado.

Combinar los alimentos del mar con verduras y pasta o cereales realza la versatilidad de los platos. Además, a la hora de elegir un complemento proteico para una comida hay que tener presente que cualquier pescado blanco o marisco, aporta por término medio unas 100 calorías menos que cualquier carne. Por ejemplo, mientras que una ración de rape contiene unas 130 calorías, una ración de chuleta de cerdo contiene alrededor de 263 calorías.

Pan, bebida y postre

Una bebida alcohólica o un refresco azucarado con gas pueden arruinar todo lo ganado con la confección de unos platos bajos en grasas y azúcares. La mejor bebida que complementa una dieta hipocalórica es sin duda el agua; no obstante, también se pueden utilizar zumos de frutas u hortalizas rebajados con hielo si son comerciales o, en el caso de tomar vino habitualmente, hacerlo con gaseosa.

El pan, tan instaurado en nuestros hábitos alimentarios, debería de ser en este caso un pequeño complemento de los platos. Si es integral no tiene menos calorías pero sí más fibra, que ayuda a saciarse y a comer menos.

El toque final de cualquier comida satisfactoria lo da el postre. Las frutas son la mejor elección; frescas, asadas o como ingredientes de sorbetes, mezcladas con yogur desnatado o en compota. Utilizar frutas para añadir dulzor a los postres es una de las mejores formas de eliminar de la dieta algunas de las tentaciones gastronómicas más peligrosas, como los mousses, los helados y las tartas de todo tipo que suelen coronar cualquier menú de celebración o de restaurante.

CON SABOR ORIENTAL

Los sabores orientales, que se han hecho un hueco importante en nuestras costumbres alimentarias actuales, son una alternativa ideal en la cocina baja en grasas, ya que aportan gran palatabilidad a los platos. El miso y el tamari, los picantes como el wasabi o las salsas agridulces son excelentes saborizantes que, con muy poca cantidad, dan un carácter especial y diferente a cualquier preparación culinaria y ayudan así a evitar la monotonía gastronómica del adelgazamiento.